懷孕第四月，適合孕媽媽做的瑜伽是金剛坐式。請按照下面的步驟做。

　　跪坐

　　跪坐，臀部坐在后腳跟上，深呼吸。

　　注意事項(xiàng)

　　跪坐時(shí)上身要盡量放松，主要鍛煉肩膀及胸部的力量。注意收緊下巴，腰背挺直。這個(gè)動(dòng)作能使練習(xí)者感覺心里踏實(shí)，有助于改善體質(zhì)，提高注意力，適合孕媽媽時(shí)常練習(xí)，以舒緩懷孕的緊張情緒與壓力。

　　瑜伽并不是競技運(yùn)動(dòng)，練習(xí)時(shí)需要根據(jù)個(gè)人的身體情況選擇合適自己的姿勢，配合呼吸，在自己的極限范圍內(nèi)緩慢地伸展完成，而且最好在專業(yè)老師指導(dǎo)下進(jìn)行。如果你是從書本或錄像中學(xué)習(xí)瑜珈的，務(wù)必確保不要做得過火，以免對身體造成傷害。不可由他人幫助完成動(dòng)作，或邊做邊聊天，總之要保證動(dòng)作安全。

　　呼吸運(yùn)動(dòng)

　　膝伸直，用鼻子吸氣，慢慢抬起右腳成垂直狀態(tài)，鼻子吐氣，慢慢放下右腳。左腳做相同動(dòng)作。

　　1、仰臥

　　仰臥，雙腳并攏，雙手掌著地。

　　2、雙手伸直過頭頂

　　鼻子吸氣，同時(shí)將雙手伸直，慢慢地伸到頭頂上。

　　3、雙手放下

　　鼻子吐氣，雙手放下。反復(fù)上述動(dòng)作?？蓛艋嗔垦?，強(qiáng)化心肺，適合患支氣管炎、氣喘的人，增加對感冒的抵抗力。

　　1、直臂向上合掌站立

　　雙腳并立，直臂向上合掌，手臂往上伸展。

　　2、腳跟彎地

　　腳跟離地，重心在兩腳尖上，保持平衡目視前方某一點(diǎn)以平衡身體。

　　3、右腳抬放，左腿內(nèi)側(cè)

　　慢慢提起右腳把它放在左腿的內(nèi)側(cè)，越高越好。

　　4、雙腿互換

　　慢慢提起左腳把它放在右腿的內(nèi)側(cè)，越高越好。隨著自信程度的增加，盡可能將兩手臂高舉過頭。

　　上身運(yùn)動(dòng)

　　1、肘部內(nèi)屈

　　兩臂平舉至肩部，肘部內(nèi)屈并輕觸肩頭。

　　2、上抬肘部

　　繼續(xù)上抬肘部，使其與耳朵相接。雙手頭后交叉

　　3、向前轉(zhuǎn)肘

　　將整個(gè)肘部由后向前旋轉(zhuǎn)。

　　4、雙手頭后交叉

　　雙手在頭后交叉，放松呼吸。

　　5、上身側(cè)彎

　　將上身向一側(cè)彎曲，至肋下肌肉不能伸長時(shí)，再回復(fù)到原來的姿勢。反方向重復(fù)上述運(yùn)動(dòng)。

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