懷孕第四月,適合孕媽媽做的瑜伽是金剛坐式。請按照下面的步驟做。
跪坐
跪坐,臀部坐在后腳跟上,深呼吸。
注意事項(xiàng)
跪坐時(shí)上身要盡量放松,主要鍛煉肩膀及胸部的力量。注意收緊下巴,腰背挺直。這個(gè)動(dòng)作能使練習(xí)者感覺心里踏實(shí),有助于改善體質(zhì),提高注意力,適合孕媽媽時(shí)常練習(xí),以舒緩懷孕的緊張情緒與壓力。
瑜伽并不是競技運(yùn)動(dòng),練習(xí)時(shí)需要根據(jù)個(gè)人的身體情況選擇合適自己的姿勢,配合呼吸,在自己的極限范圍內(nèi)緩慢地伸展完成,而且最好在專業(yè)老師指導(dǎo)下進(jìn)行。如果你是從書本或錄像中學(xué)習(xí)瑜珈的,務(wù)必確保不要做得過火,以免對身體造成傷害。不可由他人幫助完成動(dòng)作,或邊做邊聊天,總之要保證動(dòng)作安全。
呼吸運(yùn)動(dòng)
膝伸直,用鼻子吸氣,慢慢抬起右腳成垂直狀態(tài),鼻子吐氣,慢慢放下右腳。左腳做相同動(dòng)作。
1、仰臥
仰臥,雙腳并攏,雙手掌著地。
2、雙手伸直過頭頂
鼻子吸氣,同時(shí)將雙手伸直,慢慢地伸到頭頂上。
3、雙手放下
鼻子吐氣,雙手放下。反復(fù)上述動(dòng)作??蓛艋嗔垦?,強(qiáng)化心肺,適合患支氣管炎、氣喘的人,增加對感冒的抵抗力。
1、直臂向上合掌站立
雙腳并立,直臂向上合掌,手臂往上伸展。
2、腳跟彎地
腳跟離地,重心在兩腳尖上,保持平衡目視前方某一點(diǎn)以平衡身體。
3、右腳抬放,左腿內(nèi)側(cè)
慢慢提起右腳把它放在左腿的內(nèi)側(cè),越高越好。
4、雙腿互換
慢慢提起左腳把它放在右腿的內(nèi)側(cè),越高越好。隨著自信程度的增加,盡可能將兩手臂高舉過頭。
上身運(yùn)動(dòng)
1、肘部內(nèi)屈
兩臂平舉至肩部,肘部內(nèi)屈并輕觸肩頭。
2、上抬肘部
繼續(xù)上抬肘部,使其與耳朵相接。雙手頭后交叉
3、向前轉(zhuǎn)肘
將整個(gè)肘部由后向前旋轉(zhuǎn)。
4、雙手頭后交叉
雙手在頭后交叉,放松呼吸。
5、上身側(cè)彎
將上身向一側(cè)彎曲,至肋下肌肉不能伸長時(shí),再回復(fù)到原來的姿勢。反方向重復(fù)上述運(yùn)動(dòng)。